Immer mehr Menschen ernähren sich vegan oder vegetarisch, aus Rücksicht auf Umwelt und Tiere, aber auch der Gesundheit zuliebe. Damit das gelingt, braucht es etwas Planung: Einige Nährstoffe stecken fast nur in tierischen Lebensmitteln. Vor allem Vitamin B12 müssen vegan lebende Menschen immer ergänzen, oft auch Vitamin D, Eisen und Omega-3. Welche Präparate sinnvoll sind und worauf Sie achten sollten, erfahren Sie hier.
Welche Nahrungsergänzungsmittel müssen Veganer unbedingt zu sich nehmen
Wer sich vegan ernährt, muss Vitamin B12 immer ergänzen. Das ist die einzige Supplementierung, die ausnahmslos für alle gilt. Vitamin B12 gilt als einziger der kritischen Nährstoffe (laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE), der über pflanzliche Lebensmittel praktisch nicht zu bekommen ist, egal wie gut man plant. Vitamin B12 steckt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Deshalb ist es wichtig, auf eine gezielte Versorgung von Vitamin B12 zu achten, um einem Mangel vorzubeugen.
Wie macht sich ein B12-Mangel bemerkbar
Erste Anzeichen sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und blasse Haut. Später kommen Kurzatmigkeit, Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen sowie Gangunsicherheit hinzu. Nervenschäden können bleibend sein. Tückisch für Veganer: Viel Folsäure aus der Nahrung kann die Blutarmut verdecken, während die Nerven bereits leiden. Warten Sie deshalb nicht auf Beschwerden, sondern ergänzen Sie B12 von Anfang an.
Welche Vitamine & Nährstoffe sind bei veganer Ernährung kritisch
Vitamin D
Vitamin D bildet der Körper vor allem selbst, wenn Sonne auf die Haut trifft. In Österreich reicht die UV-Strahlung von etwa Oktober bis März, unabhängig von der Ernährung dafür kaum aus. Ein Präparat mit 20 µg (800 I.E.) täglich deckt den Referenzwert. Achten Sie auf veganes Vitamin D3 aus Flechten oder Algen, herkömmliches D3 stammt aus Wollfett.
Jod
Ohne Fisch und Milchprodukte fehlen die wichtigsten Jodquellen. Verwenden Sie konsequent Speisesalz, das mit Jod angereichert ist und wählen Sie angereicherte Pflanzendrinks. Meeresalgen sind ungeeignet, weil ihr Jodgehalt stark schwankt und gefährlich hoch sein kann. Bei Schilddrüsenerkrankungen bitte vorher ärztlich abklären.
Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA)
Leinöl, Walnüsse und Chiasamen liefern die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA. Der Körper wandelt sie nur zu einem kleinen Teil in DHA und EPA um, die für Gehirn, Augen und Herz wichtig sind. Dies reicht oft nicht aus. Eine echte vegane Alternative zu Fischöl ist Mikroalgenöl. Es gibt mittlerweile viele gute vegane Omega-3-Präparate mit Algenöl. Wichtig zu wissen: Auch Fische produzieren kein Omega-3 selbst. Sie nehmen Omega-3 erst durch den Verzehr von Algen auf.
Eisen
Vegan lebende Menschen nehmen oft genug Eisen auf, doch pflanzliches Eisen wird schlechter verwertet. Der Körper nimmt davon nur etwa 2–20 % auf, je nachdem, was man dazu isst. Vitamin C (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte) zur Mahlzeit verbessert die Aufnahme. Kaffee und Schwarz- oder Grüntee hemmen sie. Eisen nie auf Verdacht einnehmen – erst Ferritin im Blut bestimmen lassen. Besonders betroffen sind Frauen mit starker Regelblutung, Schwangere, Kinder, Jugendliche und Ausdauersportler.
Zink
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und ist wichtig für Haut und Stoffwechsel. Zink aus pflanzlichen Quellen, wie Vollkorn und Hülsenfrüchten sind oft schlechter verfügbar. Eine Supplementierung kann sinnvoll sein.
Calcium
Calcium ist wichtig für die Knochen, Zähne und Muskeln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht bei veganer Ernährung ein höheres Risiko für Frakturen. Gute Quellen sind calciumreiches Mineralwasser (über 150 mg pro Liter), mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks, Grünkohl, Brokkoli und Tofu mit Calciumsulfat.
Selen
Selen schützt die Zellen vor oxidativem Stress, unterstützt das Immunsystem und trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Die Selenmenge in pflanzlichen Lebensmitteln variiert stark je nach Bodenqualität. In Europa sind die Böden und damit die meisten pflanzlichen Lebensmitteln eher arm an Selen.
Proteine
Proteine sind unverzichtbar für den Erhalt der Zellen und der Muskeln. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse und Vollkorn liefern ausreichend Eiweiß. Kombinieren Sie verschiedene Quellen über den Tag, wie Linsen mit Reis. Ein pflanzliches Proteinpulver kann ergänzend zugeführt werden.
| Nährstoff | Referenzwert Erwachsene (DGE/ÖGE) | Supplement nötig? | Gute pflanzliche Quellen |
|---|---|---|---|
| Vitamin B12 | 4 µg/Tag | Ja, immer | Keine verlässlichen; angereicherte Pflanzendrinks nur ergänzend |
| Vitamin D | 20 µg/Tag (ohne Eigenbildung) | Meist Oktober–März | Sonnenlicht auf der Haut, angereicherte Produkte |
| Jod | 150 µg/Tag | Oft sinnvoll | Jodsalz, angereicherte Pflanzendrinks |
| Omega-3 (DHA/EPA) | kein eigener Wert | Empfehlenswert (Algenöl) | Leinöl, Walnüsse, Chiasamen (liefern nur ALA) |
| Eisen | 11–16 mg/Tag | Nur bei Mangel | Hülsenfrüchte, Vollkorn, Hirse, Haferflocken + Vitamin C |
| Zink | 7–16 mg/Tag (je nach Phytat) | Selten | Hülsenfrüchte, Nüsse, Kürbiskerne, Vollkorn |
| Calcium | 1.000 mg/Tag | Wenn Ernährung nicht reicht | Calciumreiches Mineralwasser, Grünkohl, Tofu (mit Calciumsulfat) |
| Selen | 60–70 µg/Tag | Selten | Paranüsse, Kohl, Pilze |
| Vitamin B2 | 1,0–1,4 mg/Tag | Selten | Pilze, Mandeln, Vollkorn, Hefeflocken |
Quelle: DGE/ÖGE-Referenzwerte, Stand Oktober 2026
Wer sollte sich nicht vegan ernähren
Für Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und ältere Menschen spricht die DGE weder eine Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aus. Die Datenlage ist dafür noch zu dünn. Wer in diesen Lebensphasen vegan lebt, braucht fundiertes Ernährungswissen und ärztliche Begleitung.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Der Bedarf an B12, Jod, Eisen, DHA und Folat steigt. Lassen Sie Ihre Werte frühzeitig kontrollieren und besprechen Sie ein passendes Präparat.
- Säuglinge und Kinder: Ein B12-Mangel kann die Entwicklung dauerhaft schädigen. Supplemente immer mit Kinderärztin oder Kinderarzt abstimmen.
- Senioren: Ab etwa 50 Jahren nimmt der Körper B12 schlechter auf – auch bei Mischkost. Vitamin D und Calcium sind für die Knochen besonders wichtig.
- Sportler: Höherer Bedarf an Energie und Protein; Eisen und Vitamin D regelmäßig prüfen.
Worauf Sie beim Kauf achten sollten
- Wirklich vegan: Kapselhüllen aus Gelatine, Vitamin D3 aus Wollfett oder Fischöl sind nicht vegan. Achten Sie auf ein Vegan-Siegel oder fragen Sie in der Apotheke nach.
- Sinnvoll dosiert: Mehr ist nicht besser. Vor allem bei Vitamin D, Jod, Selen und Eisen kann eine Überdosierung schaden.
- Einzelpräparat oder Kombi: Kombipräparate für Veganer sind praktisch. Prüfen Sie aber, ob sie Nährstoffe enthalten, die Sie gar nicht brauchen, wie z.B. etwa Eisen ohne nachgewiesenen Mangel.
- Wechselwirkungen beachten: Eisen, Calcium und Zink stören sich gegenseitig bei der Aufnahme. Auch manche Medikamente (z. B. Schilddrüsenhormone, Magensäureblocker, Metformin) beeinflussen den Nährstoffhaushalt.
- Geprüfte Qualität: Apothekenpräparate unterliegen strengen Qualitätskontrollen. Bei Produkten aus dem Internet ist die Herkunft oft unklar.
- Blutwerte als Basis: Ein Laborcheck zeigt, wo Sie wirklich stehen.
Kommen Sie in unsere Apotheke: Wir beraten Sie persönlich, prüfen Wechselwirkungen mit Ihren Medikamenten und empfehlen geprüfte vegane Präparate.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung, Ernährungs Umschau 7/2024
- https://www.oege.at/ernaehrungsweisen/vegane-ernaehrung-umsetzungsempfehlungen/
Artikel zuletzt geprüft am 15. Oktober 2026